如何延緩肢體衰老？

　　本報記者  王云娜

　　步入老年階段，不少人感到腰酸背痛腿抽筋，還會出現(xiàn)動作變慢等情況。南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主任吳文介紹：“這些都是肢體功能下滑的信號，如果忽視會加速衰退。”吳文說，雖然生理衰老不可逆，但功能衰退可延緩。老年人增強保養(yǎng)意識，通過健康管理、生活方式干預(yù)，有助于延緩肢體衰老，提升肢體健康。

　　1.生活規(guī)律。

　　保持睡眠充足、飲食均衡，為肌肉修復(fù)與神經(jīng)穩(wěn)定打基礎(chǔ)。

　　2.避免累積性傷害。

　　低頭刷手機、久坐不動等不良習(xí)慣易累積成慢性損傷，可以每30分鐘起身活動一下。日常搬重物時，也應(yīng)采用正確姿勢，避免發(fā)力不當(dāng)對肢體帶來傷害。

　　3.增強基礎(chǔ)力量。

　　肌少癥是老年人常見問題，建議每周開展兩到三次抗阻訓(xùn)練，比如彈力帶練習(xí)、坐立起身等。還可以適當(dāng)補充蛋白質(zhì)與鈣質(zhì)，常態(tài)化評估肌肉狀態(tài)。

　　4.開展平衡訓(xùn)練，預(yù)防跌倒。

　　跌倒是導(dǎo)致老年人住院、臥床乃至生活失能的重要原因之一，往往源于平衡能力下降。可練習(xí)單腳站立、八段錦等，盡可能降低跌倒風(fēng)險。建議每年開展一次平衡功能評估，若出現(xiàn)問題，應(yīng)遵醫(yī)囑及時進行康復(fù)訓(xùn)練。

　　5.柔韌拉伸，保持關(guān)節(jié)靈活。

　　每日進行10到15分鐘的簡單拉伸，如靠墻抬腿、做廣播體操等，可有效改善關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防肢體僵硬。

　　6.進行情緒與呼吸管理。

　　慢性疼痛與情緒壓力之間存在雙向放大效應(yīng)，焦慮和疼痛會相互加重。可采用“延長呼氣式”法，也就是4秒吸氣、6至8秒呼氣，有助放松神經(jīng)和肌肉。

　　7.注意定期體檢。

　　肢體衰老是一種自然現(xiàn)象，通過數(shù)據(jù)化監(jiān)測及精細化調(diào)整，可以讓健康狀態(tài)處于“可控區(qū)”。健康監(jiān)測不應(yīng)只為“排病”，更可以成為優(yōu)化身體狀態(tài)的工具。

　　

　　如何應(yīng)對感官退化？

　　本報記者  游  儀

　　步入老年階段后，視、聽、嗅、味、觸五大感官也會“慢下來”。如何讓衰老的腳步慢一點？四川大學(xué)華西醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)中心副主任岳冀蓉建議：

　　1.保護視力——避免長時間閱讀或電子屏幕刺激，定期檢查視力。

　　很多老年人會面臨視力下降的苦惱，看近處模糊、夜間視物吃力、對強光敏感。建議老年人規(guī)律用眼，避免長時間閱讀或電子屏幕刺激。

　　居家照明光線應(yīng)柔和充足，定期進行眼底檢查，及早發(fā)現(xiàn)白內(nèi)障、青光眼等疾病。飲食上多攝入富含維生素及葉黃素的食物，如胡蘿卜、南瓜、菠菜、藍莓等。必要時佩戴合適的老花鏡或進行手術(shù)矯正。

　　2.保護聽力——遠離噪聲，避免長期使用耳機，如出現(xiàn)聽力下降，盡早干預(yù)。

　　隨著年紀(jì)變大，內(nèi)耳細胞變少，很多老年人最先聽不見高頻聲音，如兒童的聲音、電話鈴聲等。有的老年人還會覺得別人說話含糊不清，其實是耳朵對聲音的分辨能力減弱。

　　建議遠離噪聲環(huán)境，避免長期使用耳機。對聽力下降應(yīng)盡早干預(yù)，排除耳垢堵塞、中耳炎等可逆原因。對于感音神經(jīng)性耳聾者，可佩戴助聽器或人工耳蝸重建聽力。

　　3.保護味覺與嗅覺——定期潔牙，戒煙限酒，如有問題，及時就醫(yī)。

　　老年人味覺和嗅覺的變化往往悄無聲息。味蕾減少后，飯菜似乎“沒味道”，容易影響食欲和營養(yǎng)攝入。嗅覺與味覺退化雖常被忽視，卻直接影響飲食和營養(yǎng)。建議老年人保持良好的口腔衛(wèi)生，定期潔牙；烹飪時適度調(diào)味，豐富色香味；戒煙限酒，防止嗅覺受損。嗅覺減退明顯者，應(yīng)警惕鼻腔病變或阿爾茨海默病等神經(jīng)性疾病的早期信號，及時就醫(yī)。

　　4.守護觸覺——適量運動促進血液循環(huán)，讓身體更有安全感。

　　皮膚敏感性會隨年齡增長而下降。觸覺下降，會讓老年人更容易摔倒或被燙傷。

　　適量運動是最佳的“神經(jīng)營養(yǎng)劑”。跳舞、打球等活動，可以促進血液循環(huán)，有助于恢復(fù)觸覺。皮膚干燥者可每日使用保濕乳液，避免皮膚破裂、感染。

　　《 人民日報 》（ 2025年10月29日 13 版）

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